是不是只要让摄入低于消耗,就能减少脂肪

相信减脂对每个人来说都是一项终身事业，因为绝大部分人都对自己的身材不太满意。

如果对健康营养知识不了解，盲目效仿不科学的减肥方法，非但没办法减肥成功，还会影响自己的身体健康。

减脂之所以叫减脂，直接目标是脂肪的减少而不一定是体重的大幅减轻

是不是只要让摄入低于消耗，就能减少脂肪？

想减脂一定要使摄入的热量小于消耗，但是怎么做才能保证减去的体重基本都是脂肪呢？

其实不需要通过“节食”来减轻体重，合理的健康饮食，低卡轻食，好好锻炼就是了。

吃蛋白质、碳水或脂肪效果一样吗？

关于热力学第一定律，热量就是热量，无论你的摄取来源是什么，一卡路里就是一公斤水提高一摄氏度所需的能量。能量既不能创造也不能毁灭，它只能被转化。

蛋白质：肌肉赖以生长的主要营养物质。增肌或不想流失肌肉的减脂人群，需保证蛋白质的摄入量至少为每斤体重1g（肥胖人群按瘦体重算），注意这不是食物的重量，而是食物中所含蛋白质的重量。

碳水化合物：肌肉所需最直接的能量来源。一般来说，碳水的摄入量最灵活，想增肌就增大碳水的量，想减脂就减少。

脂肪：人体需要足量的脂肪来维持正常生理功能。建议每日脂肪摄入量为每斤体重0.4g（肥胖人群需按瘦体重算）。

到底哪种饮食好，高碳水低脂肪还是低碳水高蛋白？

热量差不能解释这个现象，如果卡路里就是卡路里，能量是守恒的。

实际上，并不是哪种饮食方案能让人减去更多脂肪，只是低碳水的饮食方法会让人糖原消耗，身体内留存的水分更少。抛去个体差异，从热量的角度考虑两种饮食方案消耗的能量一样，减去的脂肪也应该一样，只不过影响体重的身体成分不只脂肪。

碳水化合物对血糖变化的影响是什么？

总的来说，高GI碳水饮食由于易于消化的特点，会使得血糖瞬间飙升，而低GI碳水则相反。迅速的血糖飙升意味着什么呢？

1.身体会释放更多胰岛素

胰岛素水平的上升会使得储存在肌肉和肝脏中的糖原增加，还会阻碍胰高血糖素的产生——帮助身体燃烧脂肪的激素。这就是为什么爱吃快碳的人会比较容易胖，因为它们的身体在不断重复这个循环，身体储备的脂肪永远得不到燃烧的机会。

2.血糖水平在迅速上升后又迅速下降：

这会使得你马上感觉到饥饿，于是你就吃了更多东西，如果你继续吃快碳，那么很不幸，胰高血糖素的低水平使得你继续这个恶性循环，越来越胖。

血糖飙升后血糖骤降示意图（红线）

特别注意：

精加工的食物，特别是添加了游离糖的食物（如曲奇、爆米花等）通常都是高GI；

即使是低GI食物吃多了也会有高GI的效果，因为体内的血糖水平是会累积的；

脂肪和蛋白质可以降低食物的GI；

并不是所有简单糖都是高GI，比如水果，虽然它含有果糖，但也富含果胶，果胶是一种膳食纤维，有减缓消化和吸收的作用，也就是降低GI；

低GI食物例举：坚果、豆类、果糖（水果中的基本糖分）、意大利面（水煮5分钟）、乳制品（牛奶、酸奶）、浆果、糙米、纯燕麦、全麦麸、大多数蔬菜（除了胡萝卜、玉米、根茎类蔬菜）。高GI食物例举：糖（从高到低：麦芽糖、葡萄糖、蔗糖）、蜂蜜、膨化谷物（白米饭、小麦、玉米、米糕）、土豆、糖果、面包（尤其是白面包）、即食产品、胡萝卜、玉米、豌豆、片状麦片、玉米片。