苹果是一种素有健康之名的水果，富含多酚类抗氧化成分和果胶，苹果有益血脂和血压，苹果有益预防心血管疾病，苹果对预防糖尿病有益无害，苹果有利预防消化道癌症，苹果有利减少新生儿过敏相关疾病，等等，都有文献报告[1-2]。
不过，有关苹果该什么时候吃，有各种说法。「早上金苹果，晚上烂苹果」，「餐前餐后都不能吃水果，水果只能两餐之间吃」，等等说法，让人们感觉到迷茫。
所谓餐前餐后不能吃水果的说法，主要是考虑到一些胃肠疾病患者的特殊情况。对消化能力良好的健康人来说，水果作为凉菜入菜也好，饭前饭后吃也好，都没有妨碍健康的可靠证据。关键是，吃水果的数量要符合膳食指南的建议，每天在~克之间，而不是吃起来就停不住。
但是，从降低餐后血糖而言，有一个时间点吃苹果，对降低餐后血糖反应也特别有好处——那就是正餐前30分钟[3]。有研究发现，早餐前30分钟吃含15克碳水化合物的苹果，就有这种好处。
如果用一餐饭的GI值来表示，那么吃米饭是82，米饭苹果一起吃是64，先吃苹果的吃法居然降低到了40！这个降餐后血糖的效果，真的是有点猛啊。
先喝糖水的方法，也能把GI值降到69。这说明苹果里的糖并没有起到坏作用，甚至还在一定程度上对苹果餐降血糖的效果有所贡献。当然，喝糖水和吃苹果相比，效果还是差远了。
这些问题，研究者也考虑到了。于是，继续做了第二批实验[4]——
这次，用苹果、梨和橙子这三种冬天最常见的水果来做实验。而且，实验中的碳水化合物数量又分成了两组。
一组叫做「等碳水组」，和上一项研究一样，吃水果之后扣减了米饭，总的可利用碳水化合物摄入量都是50克。
另外一组叫做「高碳水组」，额外多吃水果，米饭一点都不少吃。也就是说，这一组中，吃含15克碳水的水果之后，再吃含50克碳水的米饭，总的可利用碳水化合物摄入量是65克。
在等碳水组当中，发现还是苹果的效果最好，和前面的实验没区别——餐前30分钟吃苹果，把米饭餐后2小时的餐后血糖反应降低了40%。梨就略差点，只降低了25%，橙子效果最弱，只有8%。
从餐后血糖波动的角度来说，先吃苹果的降低效果是50%。先吃橙子最弱，也有约25%，降了大概1毫摩尔/升，这也不可忽视了。
那么，高碳水组的情况怎么样呢？
因为多吃了15克碳水化合物，所以餐后2小时血糖曲线下面积差异不太大。先吃苹果和梨和效果差不多，分别只降了17%和20%，橙子只降了10%。
而且，即便多吃了水果，碳水总量加到了65克，和碳水数量只有50克的纯米饭餐相比，餐后的血糖波动仍然有显著降低，降低幅度在1.2~1.5毫摩尔/升之间。
这个结果已经很令人惊喜了。说明餐前吃水果并不会额外升高血糖反应，而且，把水果放到餐前来吃，甚至还能有效降低餐后血糖的波动。
餐前30分钟吃水果（或其他含糖食物），对控制餐后血糖有较好的效果，这事已经有好几项研究的证实。而同时吃效果就弱一些，这个结果绝非偶然。一定有其内在代谢机制，其具体机理需要深入研究。（最近有一个新词汇叫做「时间营养学」，看来进食时间真的很重要......）
说完了吃苹果时间相关的研究，最后还要叮咛几件事。
1.该研究是在健康人当中做的，还不能确认糖尿病人饭前吃苹果是否能得到同样的餐后控血糖效果。
2.先吃水果的饮食方式，仅限于胃肠消化功能正常的人。那些特别怕凉的人，容易发生腹泻的人，有肠易激综合征的人，餐前吃个苹果还是要慎重的。如果有不舒服的感觉，那就不要这么吃啦。
3.用这个方法的时候，时间的精准很重要。如果不确定用餐时间，那么「30分钟之前」也就无从谈起了。对控血糖的人来说，必须保证按时用餐，而不能时间忽早忽晚，忽多忽少。定时定量进餐，和吃什么东西同样重要。决不能因为吃了苹果，就放任自己到点不吃饭。
4对糖尿病患者来说，不能用食物来替代药物治疗，但也需要注意根据食物的效果来调整药物的用量。餐后血糖降低了，就得减少胰岛素和降糖药的数量，否则容易造成危险的低血糖反应。
此外，虽说苹果既安全又健康，但餐前吃苹果控血糖的长期效果如何，是否会一直这么有效，也还有待于更多研究的观察和验证。
参考文献：
1Hyson,D.A.AComprehensiveReviewofApplesandAppleComponentsandTheirRelationshiptoHumanHealth.Adv.Nutr.,2,–.
2Alperet,D.J.;Butler,L.M.;Koh,W.-P.;Yuan,J.-M.;VanDam,R.M.Influenceoftemperate,subtropical,andtropicalfruitconsumptiononriskoftype2diabetesinanAsianpopulation.Am.J.Clin.Nutr.,,–.
3Lu,J.;Zhao,W.;Wang,L.;Fan,Z.;Zhu,R.;Wu,Y.;Zhou,Y.ApplePreloadHalvedthePostprandialGlycaemicResponseofRiceMealinHealthySubjects.Nutrients,11,.
4Lu,X.;Lu,J.;Fan,Z.;Liu,A.;Zhao,W.;Wu,Y.;Zhu,R.BothIsocarbohydrateandHypercarbohydrateFruitPreloadsCurbedPostprandialGlycemicExcursioninHealthySubjects.Nutrients,13,.
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