这年头，人人都知道：“蔬菜可以刮油减脂，多吃身体好”。
所以不论是在家做饭还是下馆子，饭桌上一定要有一盘绿油油的蔬菜，减肥人士更是顿顿离不开沙拉。
的确，蔬菜清脆爽口，富含膳食纤维，但膳食纤维究竟是什么？多吃蔬菜真的可以刮油减肥吗？今天，我们就来聊聊这个神秘的膳食纤维。
全文阅读字，阅读时长5分钟，你将学习到以下知识：
1.什么是膳食纤维
2.膳食纤维对减肥有什么好处？
3.每天要吃多少？怎么吃？
4.哪些高纤维食物最适合减肥吃？（Top10排行榜）
记得拿好小本本，做好笔记，烧麦老师的膳食纤维小课堂开课啦！
简单来说，膳食纤维跟我们吃的米饭、糖果一样，都属于碳水化合物。是的，就是你避之不及的碳水化合物。
但跟米饭不同的是，膳食纤维是不容易被消化的多糖类碳水化合物，分为可溶性和非可溶性纤维。
它们主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等，在果蔬和粗粮中存在感比较强。
不过，人体并没有可以消化纤维素的酶，所以吃进身体里的膳食纤维最终会被排出体外，基本不会产生热量。
有人会说，既然不能被消化，那干嘛要吃它？这应该很容易理解，你吃完东西下一顿会饿，这一顿就不吃了吗？
虽然膳食纤维无法被消化，但它们在身体里的短暂旅途却能够发挥巨大的作用。
膳食纤维会遇水发胖，使食物体积增大，增加饱腹感。
这样一来，食物消化吸收变慢了，你也不容易感觉到饿，自然会少吃一些肉和主食，帮助你管住嘴，减肥soeasy！
由于膳食纤维无法被肠道消化吸收，也就不能给身体提供能量，这就帮你减少了能量的摄入，妥妥的减肥利器啊！还不赶紧吃起来！
可溶性膳食纤维可以和胆汁酸结合，减少脂肪和胆固醇被身体吸收的几率，起到降低血脂，减少冠心病发病风险的作用。
膳食纤维和其他食物混在一起，可以减少小肠对食物中糖份的吸收，延缓血糖升高，减少脂肪吸收。
因为膳食纤维的挺身而出，胰腺就不用分泌那么多胰岛素来代谢糖，这也减轻了胰腺的工作压力，一方面既控制了体重，又降低了糖尿病、高血脂的发病风险。
不溶性膳食纤维在进入肠道后，会化身为清道夫，将肠道里多余的废物一起带走，不断吸收水分膨胀，让便便变得松软湿润，体积变大；
同时，膳食纤维还能刺激肠道蠕动，让你有上厕所的冲动，加快便便的排出。所以说，多吃蔬菜能预防便秘是真的有用的哦~
膳食纤维虽然不能被人体消化，但它能够被肠道中的有益微生物利用，释放出一种叫丁酸的短链脂肪酸，帮助肠道维持菌群平衡，保护肠道健康；
另外，丁酸还能改善肠道炎症，减少结肠癌等肠道疾病的发病率；
既然膳食纤维那么好，是不是吃得越多越好呢？
凡事都得有个度，膳食纤维不容易被人体吸收，吃多了容易造成胃胀气的情况。不过这个可以不用担忧，多数人都是没吃够的。
中国居民膳食指南建议我们，健康成年人每天最好要摄入25~30g膳食纤维，糖尿病患者可以适当提高到45-55g。（划重点）
听起来很多？其实只要按照指南的推荐吃，根本不用担心达不到目标。你只需要每天吃够这些就行：
每天谷薯类-g其中全谷物和杂豆类50-g，薯类50-g每天吃蔬菜-g水果每天-g大豆及坚果类25-35g
就像补充蛋白质、维生素等营养素一样，补充膳食纤维最好的方法也是吃天然食物。越天然无加工的食物，膳食纤维保存得越多。
像青汁、果蔬粉、果蔬汁、纤维饼干、果干果脯、水果罐头等，虽然号称可以补充膳食纤维，但实际上大部分营养都已流失，还可能会添加糖精、脂肪等优化口感，吃了只会肥上加肥。
想要起到减肥的作用，还是多吃蔬果粗粮比较靠谱。
那么，哪些食物里的膳食纤维含量最高呢？烧麦收集了最适合减肥吃的十种高纤维食物，希望这份瘦身食物榜单能帮助你瘦成一道闪电！
*以下排名不分先后
还是不知道该吃哪些？
请收下这张高纤维食物表
看完你就心中有数了
今天的膳食纤维科普你get了吗？
俗话说得好
减肥不能吃独食
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让他们也知道这个减脂神器！
参考文献：
1.孙长颢,主编.营养与食品卫生学.第八版,人民卫生出版社,.
2.杨月欣,张立实,糜漫天.公共营养师.北京:中国劳动社会保障出版社,.
3.杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表.北京:北京大学医学出版社,2.
4.中国居民膳食指南..
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