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对于正在减肥的朋友来说，“戒糖”是很多人使用的方法，戒糖就是不吃碳水化合物吗？糖和碳水化合物能不能画等号呢？
咱们来看一下碳水化合物这个大家族的分类：
碳水化合物主要根据化学结构及生理作用分为糖、寡糖、多糖三类。也就是说，糖类是碳水化合物的分类之一。
一图读懂主要碳水化合物分类和组成
1、糖：糖类包括单糖、双糖和糖醇。
（1）单糖：单糖是不能被水解的最简单的碳水化合物。食物中最常见的单糖是葡萄糖和果糖，果糖几乎总是和葡萄糖同时存在于植物中，果糖也是动物体易于吸收的单糖，如蜂蜜中就含有大量果糖。在糖类中果糖最甜，其甜度是蔗糖的1.2-1.5倍。
（2）双糖：蔗糖是最具商业意义的双糖，主要来源于甘蔗和甜菜。蔗糖由一分子葡萄糖和一分子果糖结合而成；乳糖是仅存在于乳品中的双糖，它由葡萄糖和β-半乳糖结合；麦芽糖则是由两个分子葡萄糖结合构成。
（3）糖醇：糖醇是单糖还原后的产物，广泛存在于生物界特别是植物中。由于糖醇的代谢不需要胰岛素，所以它常被用于糖尿病人食品中。糖醇也是重要的甜味剂和湿润剂，常用的有甘露糖醇、麦芽糖醇、木糖醇、乳糖醇、混合糖醇等。
2、寡糖：又称为低聚糖，是由3个以上、10个以下的单糖分子通过糖苷键构成的聚合物。目前已知的重要功能性低聚糖有：低聚果糖、异麦芽低聚糖、海藻糖、低聚木糖、大豆低聚糖等。
3、多糖：是10个及以上单糖分子通过糖苷键相连而成的聚合物。它包括淀粉和非淀粉多糖。淀粉存在于谷类、根茎类植物中；膳食纤维主要包括纤维素、木质素、抗性低聚糖、抗性淀粉、果胶等，果胶是存在于水果中的一种多糖。膳食纤维可以增加饱腹感、促进肠道蠕动，改善便秘，还能降低血糖和血胆固醇，是非常重要的营养素。
富含碳水化合物的食物主要有面粉、大米、玉米、土豆、红薯等食物，粮谷类一般含碳水化合物60-80%，薯类含量为15-29%，豆类为40-60%；单糖和双糖的来源主要是白糖、糖果、甜点、水果、含糖饮料、蜂蜜等；全谷物和蔬菜水果中富含膳食纤维，一般含量在3%以上。
中国营养学会建议，成人每日碳水化合物平均需要量为克，可接受范围为全天总能量的50-65%，膳食纤维适宜摄入量为每天25-30克。添加糖每天不超过50克，最好少于25克。碳水化合物来源应含有多种不同种类的谷物，特别是全谷物，应限制纯能量食物的添加糖摄入。
碳水化合物是三大产能营养素之一，另外还有两种，蛋白质和脂肪，它们可以为我们提供能量，而且还有很多重要的生理功能，都是生命必需。戒糖需要戒的是“简单碳水”（精制碳水、添加糖）而不是谷物这种“复杂碳水”（淀粉和膳食纤维）。所以很多人认为主食富含碳水化合物，因此减肥戒糖不吃主食，这是非常错误的。
人工添加的精制糖不会带来任何额外的营养素，它是纯能量食物，进到身体里唯一的目标就是提供能量，而对于肥胖者而言是要尽量避免的，因为他们正需要制造能量缺口：减少能量摄入，增加能量消耗，避免多余的食物能量变成脂肪堆积起来。与“简单碳水”添加糖相对的“复杂碳水”谷物，则有着更加丰富的功能，比如节约蛋白质，增强肠道功能，构成组织结构及生理活性物质等等，谷物除了提供能量还能提供很多人体必需的营养素，维生素和矿物质还有膳食纤维，它是平衡膳食的基础，是非常重要的。
此外，蔬菜水果虽然含碳水化合物也是提倡多吃的，蔬菜水果里面富含多种营养成分：维生素C、β胡萝卜素、维生素B族、钾、镁、钙等等，以及其他有益健康的植物化学物质，比如黄酮类、多酚类、叶绿素、番茄红素，都可以提高机体的免疫力，减少患各种慢性疾病的风险。所以每天要多吃新鲜的蔬菜水果，应该做到餐餐有蔬菜，天天吃水果；每天1斤蔬菜半斤水果。
减肥可选含糖低的水果，比如草莓、柚子、樱桃、菠萝。西红柿黄瓜也是不错的选择，它们是蔬菜，但可以作为无糖水果的替代品。直接吃整个的水果其实不容易吃多，因为它饱腹感很强，榨成果汁就很容易喝多了，虽然自己做的鲜榨果汁没有任何添加剂，但是做过果汁的人都知道，好几个水果才能榨成一杯汁，所以很容易造成糖摄入超标，膳食纤维和很多营养素也会不同程度的损失，尽量少喝。
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