今天聊枸杞，一个国人最钟情的小果干，这种钟情源于它的药食同源，源于《中国药典》里说它能「滋补肝肾、益精明目」。源于古代医家孙思邈、陶弘景、葛洪，诗人苏东坡、陆游都吃它养生，这不连90后都用保温杯泡枸杞养生了。可是谷老师并不是中医，所以不展开说中医里枸杞的各种功效；作为营养师，我就从营养的角度给大家剖析剖析枸杞，顺便教大家一点选对枸杞、吃对枸杞的小本领。一、黑枸杞比红枸杞更营养？这几年黑枸杞可是枸杞界的明星，身价高昂的被称为「软黄金」，有人说它的营养比红枸杞高，甚至给它贴上了「抗衰老、癌症克星」的标签，真的吗？并不是。黑枸杞富含花青素，在这点上红枸杞没法比；不过红枸杞富含类胡萝卜素，在这点上黑枸杞也没法比。至于其它营养，有检测数据显示：枸杞多糖含量红枸杞约是黑枸杞的2倍，甜菜碱含量黑枸杞比红枸杞高30%。黑枸杞铁含量是红枸杞的4倍，但是它们的铁都属于三价铁，吸收利用率很低，实在没必要还比比谁的含量高。所以两种枸杞在营养上各有优势，但是黑枸杞那么贵，想要多摄入点花青素，倒不如多吃点紫甘蓝、紫薯。另外再分享一个信息：黑枸杞虽然和红枸杞归于茄科属，但是国家药典并没有收载黑枸杞；上半年台湾卫生福利部也特别发函，明确黑枸杞不得标示或宣传为中药材。至于卖家宣传的「抗衰老、癌症克星」就别当真了，真没有哪种食物能有这般功效。二、野生枸杞比栽培枸杞更营养？我们一向喜欢「纯天然」，比如很多人买鸡蛋会倾向于买散养蛋，也有很多人觉得野生的枸杞比栽培的更营养，真的吗？并不是。因为生长环境不同，两者在营养上肯定存在差异，有检测数据显示，野生枸杞醛醣、还原糖、果胶、粗脂肪的含量显著高于栽培枸杞。但是栽培枸杞总糖、多糖、蛋白质、氨基酸含量显著高于野生枸杞，又考虑到枸杞多糖才是枸杞的主要活性成分，所以还是推荐吃栽培枸杞。另外青藏高原柴达木盆地的野生枸杞本是种来治理盐碱地、防风固沙、防止水土流失的。但是因为野生枸杞的市场炒作，滥挖野生枸杞的行为非常猖獗，以至于草原植被和荒漠环境遭到了毁灭性的破坏，所以从环境保护的角度也建议吃栽培枸杞。三、宁夏枸杞最营养吗？宁夏枸杞是唯一被载入《年版中国药典》的枸杞，宁夏枸杞也因此被称为道地药材，大家也因此认为宁夏枸杞最营养，真的吗？未必。枸杞多糖和甜菜碱是药典规定检测的枸杞的主要药用活性成分。两篇文献[1][2]的检测结果显示，关于两者含量，宁夏有的地区比甘肃、新疆、青海高，有的地区比甘肃、新疆、青海低。而有的检测[3]结果竟然是：甘肃蒙杞1号和青海柴杞的多糖含量比宁夏三个采样点的都高。所以真不能用产地来区分枸杞营养，我们也没必要非钟情于某地的枸杞。再说了，每天就吃那么一点，哪里的最好吃才更重要，好不好？四、枸杞营养不如草莓？这是BBC《TheTruthaboutHealthyEating》节目里的观点，之所以得出这样的观点是因为分别对比了枸杞干和鲜草莓的价格和维生素C含量。但是这个对比显然有问题。第1问题是：作为枸杞的果干和鲜果的草莓在维生素C上根本没有可比性，要对比，也得鲜枸杞和鲜草莓比或者枸杞干和草莓干比。第2个问题是：评价两种食物哪种更有营养不能仅对比一个指标，要做综合评价，再说了专业上一般也不会说某种食物更有营养，因为每种食物都有每种食物的营养优势。所以在这个小细节上我们可以抨击BBC这个节目缺乏专业性，但是这个节目这个小环节的整体结论并没有问题。节目主要是想说明枸杞、奇亚籽、椰子油、羽衣甘蓝、藜麦等超级食物并没有市场营销宣传的各种神奇作用，价格还那么贵，实在没必要跟风剁手。同样枸杞也没有卖家宣传的各种神奇功效，比如目前并没有充足的证据证明枸杞具有降血压、改善睡眠质量、改善阳痿、改善头晕和耳鸣、防治癌症、改善心血脑管疾病等功效。把它当成一个小果干吃就好了，如果真有啥保健功效就当意外惊喜吧。五、枸杞怎么吃最营养？枸杞可以直接嚼着吃，可以泡水喝，可以入粥入菜入汤，比如蒸鸡蛋羹时放点枸杞，做杂粮粥时放点枸杞，西芹炒百合放点枸杞，打豆浆、炖羊肉时放点枸杞。因为加热总会损失枸杞中的部分营养，所以从营养角度来说嚼着吃最佳。但是别这么较真儿，加热损失的那些营养，我们完全可以通过搭配的其它食物来补充。整体饮食搭配的平衡比计较每种食物怎么吃才能获得最多营养更重要，所以你喜欢咋吃就咋吃。另外人们常说枸杞吃多了会上火，这里的「上火」是传统养生里的概念，营养学上并没有这个概念，营养师想说的是枸杞子作为果干，每克能量是千卡（美国农业部的数据），比枣干、葡萄干、桂圆干能量都高，吃多了也长胖，每天1小把足以。六、糖尿病人能吃枸杞吗？大量动物实验和小型人体试验发现，枸杞多糖具有降糖的效果，但是吃枸杞未必能降糖，因为枸杞中不只含有降糖的枸杞多糖，还含有升糖的其它糖。另外目前市面上也没有枸杞多糖的产品，所以高血糖患者还是尊医嘱该怎么控制血糖就怎么控制血糖吧。至于枸杞，也和普通人一样当作小果干，想吃每天也别超过1小把，加餐时吃能更好控制血糖。七、如何挑选高品质枸杞？一看：正常枸杞颜色一般为暗红色，而且枸杞表面纹路的褶皱里或多或少会有灰尘杂质等；如果枸杞颜色特别鲜红或鲜亮，外观特别干净，有可能是硫磺熏过的。再有，品质越好的枸杞碎果越少。二尝：品质好的枸杞果肉饱满厚实，吃起来有柔韧感，口感是先甜后苦；品质差的枸杞果肉干瘪，吃起来硬邦邦或有渣渣感，口感或发涩或发酸，总之不怎么好吃。八、买冻干枸杞还是普通枸杞？因为冻干是低温操作，冻干后又直接密封保存，所以理论上营养损失更少，不过冻干枸杞和普通枸杞营养差别的研究很少。有文献显示，冻干枸杞维生素C损失少，但胡萝卜素损失较多；也有文献显示冻干枸杞的枸杞多糖含量还没有烘干枸杞的高，但是年的文献显示宁夏中宁的枸杞90%以上是采用的自然凉晒，8%是采用的烘干，那也就是说我们吃的枸杞基本都是自然凉晒的，也不知道它的枸杞多糖含量跟冻干的比，谁高谁的。所以营养上还不好推荐买哪个，但是考虑到市场上冻干枸杞比较少，价格基本是普通枸杞的几倍，省钱的话自然是买普通枸杞啦。参考文献：[1]王欢，金哲雄，温美佳等.不同产地宁夏枸杞活性成分比较研究.现代中药研究与实践.年第28卷第6期）[2]雷建刚，刘敦华，郭进.不同产地枸杞干果品质的差异性研究[J]现代食品科技.年第29卷3期[3]l林楠，杨宗学，蔺海明等.不同产地枸杞质量的比较研究[J]甘肃农业大学学报.年第2期
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