升糖指数GI是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。
以前一般认为，只有当GI＞75才会被称为高GI食物，但根据最新版《中国食物成分表》，GI＞70就可以被称为高GI食物。想控制血糖，应该尽量不吃高GI食物。
01
主食推荐排行榜
按升糖指数从低到高排序
越靠前越推荐
清单
绿豆升糖指数GI＝27
淀粉含量高，可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。
1
芋头升糖指数GI＝48
可以替代部分主食，但需要额外补充富含蛋白质的食物。
2
意大利面升糖指数GI＝49
加工主食中少有的低GI食物，最好搭配少油少盐的酱料。
3
山药升糖指数GI＝51
对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。
4
红薯升糖指数GI＝54
可以促进肠道蠕动，怕反酸的话就不要空腹吃。
5
玉米升糖指数GI＝55
控制血糖优先选择甜玉米，而不是糯玉米。
6
土豆升糖指数GI＝62
做成土豆泥升糖就非常快了，所以尽量别切得太小太碎。
7
小米升糖指数GI＝71
虽然是杂粮，但也是高GI食物，不妨和其他杂粮一起煮。
8
大米升糖指数GI＝82
高GI食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆，做成杂粮饭。
9
糯米升糖指数GI＝87
主食中数一数二的高GI食物。实在想吃的话，先吃些绿叶蔬菜，再少吃几口糯米。
02
水果推荐排行榜
按升糖指数从低到高排序
越靠前越推荐
清单
柚子升糖指数GI＝25
高水分低热量。吃降压药、降脂药的话，就别吃西柚了。
1
桃子升糖指数GI＝28
对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁，小心中毒。
2
苹果升糖指数GI＝36
最好洗干净带皮吃，果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质，有利于控制血糖。
3
枣升糖指数GI＝42
水果中的维生素C之王，但热量高，一天吃几颗就够了。
4
葡萄升糖指数GI＝43
白霜没什么大碍，用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。
5
香蕉升糖指数GI＝52
吃起来倒是很方便。想控制血糖，香蕉也可以少量吃。
6
芒果升糖指数GI＝55
对芒果过敏就别勉强自己了，想控制血糖别太嘴馋哦。
7
菠萝升糖指数GI＝66
怕涩口，可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。
8
哈密瓜升糖指数GI＝70
懒得去籽，嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。
9
西瓜升糖指数GI＝72
水果中少见的高GI食物，但西瓜水分多、整体含糖量较少，偶尔吃没关系。
03
蔬菜推荐排行榜
按升糖指数从低到高排序
越靠前越推荐
清单
菠菜升糖指数GI＝15
可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。
1
生菜升糖指数GI＝15
草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。
2
茄子升糖指数GI＝15
吸油很厉害，蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。
3
西红柿升糖指数GI＝15
空腹可以吃，而且很适合作为肚子饿了时的加餐。
4
黄豆升糖指数GI＝18
含钙量优秀，膳食纤维丰富，只是……吃多了容易放屁。
5
四季豆升糖指数GI＝27
买的时候，挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。
6
扁豆升糖指数GI＝38
长得和荷兰豆很像。同样的，一定要做熟了吃。
7
甜菜升糖指数GI＝64
控制血糖要少吃，毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。
8
胡萝卜升糖指数GI＝71
高GI食物。吃太多的话，会暂时变成「小黄人」。
9
南瓜升糖指数GI＝75
伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜，含糖量相对较少。
除了要控制血糖稳定我们还要注意高尿酸持续的高尿酸会导致痛风小编帮大家整理好了最新版食物嘌呤排行榜一表告诉你该怎么吃↓↓↓习惯上，按照每克食物当中的嘌呤含量，我们将食物分为——
低嘌呤食物，嘌呤含量小于50mg
中嘌呤食物，嘌呤含量mg～mg
高嘌呤食物，嘌呤含量大于mg
对于高尿酸、痛风患者，可以多吃低嘌呤食物，少吃中嘌呤食物，尽量不吃高嘌呤食物。
主食嘌呤排行榜
按嘌呤从低到高排序，越靠前越推荐
土豆嘌呤含量6.5mg
蒸土豆、烤土豆、土豆泥都挺好。吃了土豆，记得少吃饭。
1
木薯嘌呤含量10.45mg
淀粉含量较高。口感软糯，是芋圆的主要原料之一。
2
红薯嘌呤含量18.62mg
饱腹感强。富含膳食纤维，让你便便更顺畅。
3
小米嘌呤含量20.06mg
可以和大米一起煮。淘洗一两遍就行，以防营养流失。
4
大米嘌呤含量34.65mg
日常吃得最多的主食，但营养比较单一。
5
蔬果嘌呤排行榜
按嘌呤从低到高排序，越靠前越推荐
草莓嘌呤含量2.2mg
个头大、形状怪也能吃。
1
香蕉嘌呤含量3.0mg
长斑变黑也能吃，但真的不能通便，没熟的香蕉还会加重便秘。
2
番茄嘌呤含量3.1mg
在水果摊是水果，在菜市场是蔬菜。国民菜番茄炒蛋热量高。
3
苦瓜嘌呤含量9.9mg
喜欢就吃，不喜欢就不吃，没什么特殊功效。
4
白萝卜嘌呤含量10.98mg
可以和胡萝卜一起吃，只是吃多会放屁。
5
黄瓜嘌呤含量11.7mg
可以当做狂吃不胖的小零食。直黄瓜、弯黄瓜，都是好黄瓜。
6
秋葵嘌呤含量39.5mg
营养不错、脆嫩爽滑，不过真的不壮阳。
7
橘子嘌呤含量41.28mg
一天两个就好了，吃太多的话……会暂时变成小黄人。
8
西兰花嘌呤含量70.0mg
钙含量优秀。做法简单，用水焯一下就能吃。
9
柚子嘌呤含量83.69mg
个头一样挑重的。吃降压药、降脂药，就别吃柚子了。
10
肉类嘌呤排行榜
按嘌呤从低到高排序，越靠后越不推荐
鲤鱼嘌呤含量80.1mg
偶尔吃吃没问题，浓汤最好不要喝。鱼眼不明目。
1
龙虾嘌呤含量.1mg
正规的、煮熟的就安全，不过还是要少吃。
2
蛤蜊嘌呤含量.5mg
钙含量比牛奶高，但一次也别吃太多。
3
猪肉嘌呤含量.23mg
猪肉是红肉，痛风患者要少吃。非洲猪瘟病毒不会传染人。
4
牛肉嘌呤含量.54mg
牛肉也是红肉。雪花牛肉的脂肪含量并不低。
5
羊肉嘌呤含量.6mg
羊肉同样是红肉。吃多了尿液会有特殊气味。
6
鸡肉嘌呤含量.37mg
鸡汤里的营养不如鸡肉，想喝汤还是忍忍吧。
7
河蟹嘌呤含量.0mg
偶尔解解馋就好。可以和柿子一起吃。
8
鸭肉嘌呤含量.7mg
鸭肝嘌呤值更高，尤其要少吃。
9
基围虾嘌呤含量.5mg
偶尔解解馋就好。如果不介意虾线，吃下去也没关系。
10
鹅肉嘌呤含量.90mg
嘌呤含量简直不忍直视，是高嘌呤食物中的高嘌呤食物。
*以上嘌呤含量均以g食材为计量单位
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