膳食纤维是健康人体的物理扫帚
年，WHO日内瓦会议，将膳食纤维推荐为人类膳食营养必需品，并将之列为继糖、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养元素”。
膳食纤维对人体的好处
1）降低食物中糖分（主要为主食类）在消化道中吸收的速度，因此有血糖调节和2型糖尿病预防的作用。
2）促进肠道蠕动，防治慢性便秘及结肠癌
3）控制食欲（饱腹感）保持健康体重
4）吸附脂类降低总胆固醇。
5）显示“益生元”特性，增加肠内益生菌的活性，，促进双歧杆菌等益生菌的生长，抑制有害菌群活性或生长，促进肠内不同菌群之间的平衡。
6）影响矿物质的吸收。可溶性膳食纤维因发酵作用能促进矿物质的吸收，而不溶性纤维因吸附作用则不利矿物质吸收。
7）可以吸附亚硝胺、重金属和致癌物质且将其排出体外。
膳食纤维是什么？
1、定义
WHO/FAO组织了膳食纤维工作组，经过近三年的讨论达成基本共识，年报告发布“膳食纤维”定义为:膳食纤维共性特点是指10个和10个以上聚合度(degreeofpolymerization,DP)的碳水化合物聚合，且该物质不能被人体小肠内的酶水解，并对人体具有健康效益。
中国食品标准GB/Z－对膳食纤维定义：植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物聚合物，其聚合度≥3DP，不能被人体小肠消化吸收且对人体有健康意义。
2、膳食纤维分类及天然来源
膳食纤维主要来自植物细胞壁成分，按溶解性可分为不溶解性和可溶解性膳食纤维。
1）不溶性膳食纤维
●纤维素，是大多数植物细胞壁的主要组成部分，如水果、蔬菜以及谷物中，大部分纤维都是纤维素。
●部分半纤维素
●木质素，具有复杂的三维结构。天然存在于谷皮、果皮、蔬菜皮中，是有益成分的载体或复合物。
2）可溶性膳食纤维
●部分半纤维素，是蔬菜、水果、豆类和坚果植物细胞壁中的主要组成部分。与纤维素密切相关。
●果胶（水果）树胶，是水果蔬菜和粗粮细胞壁胞间层的主要组成部分。
●β－葡聚糖，是燕麦和大麦细胞壁纤维中的主要成分，为葡萄糖聚合物。
●抗性低聚糖，聚合度为3～9，天然存在于蔬菜、谷物和水果中,如低聚果糖、低聚异麦芽糖、低聚木糖、低聚半乳糖、低聚乳果糖、大豆低聚糖、水苏糖等
人体需要的主要膳食纤维类型
人体从天然植物中摄取的膳食纤维，以多样化为佳。如果补充提取的膳食纤维，则通常为抗性低聚糖（比如大部分益生元）和菊粉（2－60个糠苷键）。
天然食物中的含量，请看以下表《主要食物膳食纤维含量表》
膳食纤维的理化性质
持水性和增稠性
不同膳食纤维的持水性也不同，可溶性膳食纤维比不溶性膳食纤维持水性强。膳食纤维的持水性和增稠性可增加食糜在胃肠道体积，引起饱腹感；增加人体肠道食物残渣的体积，加速排便，缩短直肠内有害化学物存留时间。
溶解性和黏性
不溶性膳食纤维遇水也膨胀,但其溶解性和黏性不如可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维均有良好的黏性和凝胶性,也更易被肠道内的细菌发酵分解并协助其他食物成分的消化吸收。在胃肠道中,这些膳食纤维可降低胃排空率,延缓和降低葡萄糖、胆汁酸和胆固醇等物质的吸收。
发酵特性
膳食纤维能被肠内微生物不同程度地发酵分解。不同来源的膳食纤维被分解的程度也不同,这与其持水性、多糖结构等有关
吸附和交换作用
膳食纤维分子表面带有很多活性基团，以及与阳离子的交换作用，影响矿物质平衡（吸附与促进吸收）；可以吸附螯合胆固醇、胆汁酸以及肠道内的有害物质、化学药品和有毒药品等有机化合物。
膳食纤维适宜摄入量
世界各国不同研究机构曾提出膳食纤维的适宜摄入量，但相差较大。中国营养学会根据国内外资料，建议膳食纤维的适宜摄入量为每天25g。如果每天摄入克果蔬及一定量的谷薯类，并且谷物中三分之一以上为全谷食物可满足需求。
缺乏与过量的危害
摄入过少
短期过低或无膳食纤维的膳食,可引起便秘;长期摄入过低将增加心血管疾患、肠道疾患、2型糖尿病发生的风险
过量摄入
1、胃肠不适
当膳食纤维摄入量过多时(75~80gd)，会引起胃肠胀气和腹胀。对某些肠易激综合征患者、儿童和老人更是如此。
2、对其它营养素的影响
膳食纤维过量对营养素的影响是多方面的,如可减少对脂肪、糖类的吸收利用,降低某些矿物质在小肠的吸收等。
膳食纤维的甜度
与蔗糖相比,一般膳食纤维多有较低甜度或基本无甜味。低聚半乳糖的甜度是蔗糖的25%,大豆低聚糖是70%。菊粉能水解成低聚糖和果糖,有较好的甜度。抗性淀粉、糊精类甜味较低。一些低聚糖对口腔细菌有抑制作用,有利于预防龋齿。
认知误区
误区1、平时食物里有，不用另外补充
除非是达到了《中国居民膳食指南》中规定的果蔬每天克以上，和谷薯类（每天－克）的摄入量，并且谷物中三分之一以上为全谷食物。否则建议每天补充10克左右。。
误区2、纤维越粗越长就越好
膳食纤维的作用，不是看其大小，而要看其理化性质，可浴性膳食纤维比不可溶性膳食纤维表现要好，特别是肠胃不好的人士。而可溶性膳食纤维比不溶性膳食纤维要小很多。
误区3、五谷磨粉机能打断纤维，影响功效。
大部分可溶性膳食纤维分子不到1微米，有的大小只有几纳米。而纤维素的长度也不到10微米。五谷杂粮的磨粉机规格一般都是50目－目，被磨细的粉直径大小是微米－75微米。所以不存在将膳食纤维打断的说法。更何况，即使打断也不影响膳食纡维的功效。
误区4、认为五谷磨得很细就是精加工食品
这是错误的认识。先来看食品原料精加工的定义，食品原料精加工是指去除了谷物表皮，剩下的绝大部分是谷物中的淀粉，而维生素、膳食纤维等几乎全部都没有了。而磨细的五谷则是保留了全谷物中的所有营养物质。因此磨细的五谷不是精加工食品，而是全谷类食品。
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