藜麦和小米作为优质营养食物来源,深受大家的喜爱。那么藜麦和小米哪个营养价值更高?我们分别从营养成分、口感、价格、功效来对比。
一、藜麦和小米营养成分含量对比
中国栽培粟的历史至少可追溯至新石器时代中期,在新石器时代,粟这种粮食作物成为了北方地区最为主要的粮食作物。在两汉至魏晋南北朝时期,粟的发展达到兴盛时期,在“五谷”当中,粟在这一时期一直居于首位,由此可见粟作的重要性。有句俗话是“粟有五彩”,即小米有白、红、黄、黑、橙等各种颜色。那么小米的主要营养成分是什么?小米的功效和作用?小米的营养价值?
1、小米营养成分如下图所示:
(1)、碳水化合物
小米中碳水化合物含量为72.0%~79.5%,主要成分是淀粉(约为59.4%~70.2%),其中80%~85%为支链淀粉。小米淀粉中约含2.9%的抗性淀粉。小米中还原糖为1.5%,非淀粉多糖占总碳水化合物的20%~30%。
(2)、蛋白质
小米中蛋白质含量为4.88%~15.58%,小米蛋白是甲硫氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸和其他必需氨基酸的丰富来源,必需氨基酸的含量占总氨基酸的44.70%。
(3)、脂肪和脂肪酸
小米中总脂质含量为5.2%(游离脂质2.2%,结合脂质2.4%,结构脂质0.6%),其脂肪酸中饱和脂肪酸占25.6%,不饱和脂肪酸占74.4%。脂肪酸中的α-亚麻酸和亚油酸是人体中所需的必需脂肪酸,对于维持人体健康具有重要意义。
(4)、维生素
维生素是一类微量有机物质,是人体维持正常的生理功能所必需的物质。小米中含有丰富的VB1、VB2和烟酸。
(5)、矿物质
小米中矿物质的含量约为2.5%一3.5%,如钠、钙、镁、磷、钾,小米中的铁是植物来源的优良铁,可以改善儿童体内的血红蛋白状况。小米中的硒以有机硒的形式存在,国际上普遍认为小米中的硒具有非常好的功效。
小米有清热、消渴的功效,可以缓解脾胃气弱、食不消化等症状。食用小米有养益气、补肾气的作用,在五谷中,小米的补肾功效强。小米具有健脾、和胃功效,能治脾胃不和、脾虚久泻、消化不良和积食腹痛等症。
(6)、升糖指数
小米升糖指数是多少?适合高血糖人群食用吗?小米GI是71,属于高GI食物(GI大于70属于高GI食物),较其它的主食如白面条(81.6),米饭(83.2)相比,还是低一些的,但是和杂粮家族的其他成员比起来,那就不那么有优势了,比如藜麦的升糖指数是35。
2、藜麦的营养成分
(1)、蛋白质
藜麦含有12.5%-16.7%的蛋白质,含有17中氨基酸,藜麦富含17种必须氨基酸和半必须氨基酸,氨基酸含量在9.19%~13.00%,必需氨基酸和半必需氨基酸占总氨基酸的37.4%和4.78%。包括人体必须的8中氨基酸,和婴儿无法体内合成的组氨酸。藜麦中氨基酸种类齐全,配比合理。是优选营养全面的超级食物。
(2)、碳水化合物
藜麦含有58.1%-64.2%的淀粉
(3)、脂肪酸脂肪
藜麦含有5.5%-8.5%的脂肪,藜麦的脂肪中,14.5%的脂肪含有的不饱和脂肪酸达到70%,38.90%含有亚油酸,27.7%含有十八烯酸(Dini等)。)研究发现藜麦中脂肪还有较高含量的油酸(24%)和亚油酸(52%)。而藜麦中的维生素E,作为一种天然的抗氧化剂可以防止其中的脂肪酸的氧化分解氨基酸。
(4)、维生素
藜麦是良好的维生素来源,其中维生素B族、维生素E和叶酸的含量均高于绝大多数谷物。所含叶酸是小麦和稻米的3倍,是玉米的7倍以上,长期食用可有效预防绝大对数婴儿神经管畸形的产生。维生素E不但能够有效抑制油脂的氧化,而且能够预防和减轻体内细胞膜脂质过氧化的破坏。因此藜麦中维生素E具有很强的抗氧化性,因此具有抗衰老的作用。
(5)、矿物质
藜麦中含有丰富的矿物质元素,且比例适中,易被吸收,其钙、镁、铁、锌的含量均高于禾谷类作物。有研究表明:g藜麦可以满足人体每天对矿质元素铁、镁和锌的需求。此外,藜麦中钙含量高于小麦2倍以上,高于稻米和玉米5倍以上,因此长期食用藜麦不仅可以维护骨骼和组织健康,并且能够起到预防骨质疏松的作用。
(6)、升糖指数
藜麦果糖生成指数低,GI值为35。高血糖,糖尿病,血糖高吃藜麦效果显著。在藜麦中,淀粉作为最主要的碳水化合物,大概占藜麦籽粒干重的58.1%-64.2%,藜麦淀粉中含有D-核糖和D-半乳糖以及木糖,其中,1.70mg/g的葡萄糖,0.20mg/g果糖、2.90mg/g蔗糖和1.40mg/g木糖。所以这可以使其有一个低的果糖生成指数。藜麦中的葡萄糖和果糖与其他谷物相比含量较低,是一种低果糖葡萄糖指数(FGI)食物,藜麦的血糖指数仅为大米的38.9%,食用藜麦后血糖不会明显升高,藜麦能在人体糖脂代谢过程中发挥有益功效,因此可以作为糖尿病人的主食。
二、口感对比
藜麦籽粒有三种颜色,白色、黑色、红色。目前更受欢迎的则为以藜麦为代表的白藜麦,由于其去掉了种皮,口感软糯Q弹,带有类似坚果的香味(藜科植物特有的气味),体验度更佳,即便是肠胃不好的人,吃了也很舒服。黑红色藜麦口感有嚼劲。
小米是国内一种传统的粗粮谷物,通常用来煮粥食用。味甘、咸、性凉;入肾、脾、胃经(陈粟米味苦,性寒)。它煮出来的质感比较粘稠,软糯,味道偏淡,比较养胃。
三、价格对比
藜麦价格在15-70/斤(因品质不同、颜色不同、产地不同、工艺不同,价格差距大)
小米价格在6-20/斤(因品质不同、颜色不同、产地不同、工艺不同,有差异)
除此之外藜麦具有小米不具备的如下特点:
1、藜麦无麸质:由于患有腹腔疾病的病人无法食用含有麸质的传统谷物食品,而藜麦作为一种无麸质作物,其藜麦粉可以代替大米或者玉米粉
2、藜麦是零胆固醇食物,富含植源性多不饱和脂肪酸,其中欧米伽3含量很高(包括α-亚麻酸,DHA,EPA),它是人体必须从食物中获取的的必需脂肪酸,近些年才被科学家们深刻了解到对人体的重要性,成为最新生命科技研究对象。欧米伽3与人类健康和智慧关系密切,不仅能促进神经和脑细胞发育,还显著降低血液胆固醇、三酸甘油脂、血液黏稠度,增加胰岛组织β细胞活性,广泛用于抑制高血压、高血脂、糖尿病、心脏病、老年痴呆、抑郁症、慢性病等,对抑制癌症和增强免疫也效果显著。
3、富含的多酚、类黄酮、胆碱、植物甾醇、植酸、皂苷等多种生物活性物质更使其具备很强的抗氧化能力。藜麦中丰富的类黄酮物质异黄酮和维生素E组合有助于血液循环软化血管,可明显促进糖、脂代谢和胰岛素分泌,很多研究表明对糖尿病的治疗作用明显。
4、藜麦钾元素含量很高,钠的含量却只有小麦的1/8,符合低钠高钾健康饮食标准。钾是维持生命不可或缺的必需物质,它和钠共同作用,调节体内水份的平衡并使心跳规律化。膳食中摄入足够的钾,可以有效缓解血管压力,治疗和预防高血压、保护血管。另外,钾对神经活动的传导也起着非常重要的作用;血液中缺钾会使血糖偏高,易导致高血糖症;缺钾对心脏造成的伤害最严重,缺乏钾可能是人类因心脏疾病致死的最主要原因。
5、藜麦膳食纤维含量丰富
藜麦富含阿拉伯糖的果胶多糖和木聚糖组成的膳食纤维。其中不可溶膳食纤维占78%,可溶性膳食纤维占22%。这也是藜麦具有饱腹感的原因之一。膳食纤维在消化系统中能起到改善肠道菌群,为益生菌的增殖提供能量和营养的作用,且膳食纤维能够吸附肠道中的有害物质并加速其排出。研究中发现藜麦中的阿拉伯聚糖、果胶多糖同时具有调节肠道菌群和辅助保护胃黏膜、抗溃疡的功效。
综上所述:通过藜麦与小米的营养成分对比,发现藜麦的整体营养高于小米。藜麦是一种高品质的食物,被FAO确认藜麦是唯一一种满足人体基本营养需求的单体植物,并将藜麦对推荐为最适合人类的完美“全营养食品”。日常也可以用小米和藜麦结合起来煮粥、焖饭等花样吃法。比如小米藜麦红枣粥、小米藜麦南瓜粥、小米藜麦枸杞粥、小米藜麦山药粥、小米藜麦莲子百合粥等,不仅丰富了我们的美食多样性,同时补充了更全面的营养物质。